Niveles de glucosa

En ocasiones, al hablar de los diferentes tipos de alimentos, habréis leído que algunos de ellos ayudan a mantener estables los niveles de glucosa en sangre. Vamos hablar de esto, de los niveles de glucosa (o glucemia) con más detalle.

La insulina, el glucagón y los niveles de glucosa

La glucosa es la principal fuente de energía que utiliza nuestro organismo. Nuestro organismo necesita energía continuamente para realizar sus funciones básicas y funcionar correctamente… pero, no estamos constantemente comiendo. Tampoco podemos quemar inmediatamente toda la energía que nos aportan los alimentos, por lo que es preciso un mecanismo para almacenar y recuperar esa energía cuando sea necesaria. Este proceso, que depende de los niveles de glucosa en sangre, está muy relacionado con la idea de homeostasis, de la que hablamos en la entrada sobre Dietas hipocalóricas y tiene dos protagonistas, dos hormonas secretadas por el páncreas que deben actuar conjuntamente: la insulina y el glucagón.

Cuando comemos, la digestión transforma los glúcidos de los alimentos en moléculas de glucosa. Ésta llega al intestino delgado y pasa al torrente sanguíneo, con lo que los niveles de glucosa en sangre aumentan respecto a su valor normal (aproximadamente 1 gramo/litro de sangre en ayunas). Esta es la señal para que el páncreas secrete insulina. La insulina actúa transfiriendo la glucosa al hígado y fibras musculares, de forma que los niveles de glucosa vuelvan a sus niveles normales. La cantidad de insulina segregada por el páncreas es proporcional (en condiciones normales) al aumento de los niveles de glucosa.

La glucosa que llega al hígado y a los músculos e hígado se transforma en otra molécula llamada glucógeno. Los depósitos de glucógeno del hígado y los músculos son la reserva de glucosa (de energía) del organismo.

Horas después de comer, según los diferentes órganos del cuerpo van utilizando esta molécula para obtener energía, los niveles de glucosa en sangre disminuyen. Es entonces cuando el páncreas produce y segrega glucagón, cuando el organismo necesita glucosa porque los niveles de glucosa en sangre son demasiado bajos. El glucagón actúa haciendo que el hígado libere la glucosa almacenada en forma de glucógeno y pase a la sangre en respuesta a esa escasez, restableciendo el equilibrio.

Los niveles de glucosa y la grasa

El glucógeno almacena energía en forma de glucosa en cantidad suficiente para mantener el organismo en funcionamiento durante 48 horas. Como el cerebro únicamente puede utilizar glucosa como fuente de energía, se considera a los depósitos de glucógeno como el almacén primario de glucosa y energía, pero no es el único. También funciona como almacén de energía el tejido adiposo.

Cuando los niveles de glucosa aumentan en la sangre, la insulina hace que ésta se dirija al hígado y los músculos a “rellenar” los depósitos de glucógeno. Pero, ¿qué ocurre si esos depósitos están llenos?. Pues entonces la insulina inicia el proceso de lipogénesis, o formación de grasas.

La insulina estimula la formación de ácidos grasos en el hígado a partir de la glucosa sobrante. Estos ácidos grasos van a través del torrente sanguíneo hasta el tejido adiposo donde se convierten y almacenan en triglicéridos o grasas haciendo que las células del tejido adiposo aumenten su volumen. El tejido adiposo actúa como el almacén secundario de energía para el organismo; la energía en forma de grasa no es tan fácil de utilizar como en el caso del glucógeno, pero en cambio, puede permanecer almacenada durante largos periodos de tiempo.

Pero además, la presencia de insulina estimula la actividad de una enzima del hígado: la lipoproteinlipasa, que moviliza los ácidos grasos de la sangre (procedentes de la digestión) y los almacena también en forma de grasa en el tejido adiposo. En ausencia de insulina en la sangre, los ácidos grasos procedentes de la digestión se queman o eliminan, sin llegar a almacenarse en el tejido adiposo.

En la situación opuesta, es decir, cuando necesitamos energía y los niveles de glucosa en sangre son bajos, es cuando el glucagón entra en escena.

El glucagón, como ya hemos dicho, actúa en primer lugar liberando la glucosa almacenada en forma de glucógeno. Pero cuando esto no es suficiente, inicia la lipolisis, es decir, la movilización de las grasas almacenadas para obtener energía.

El glucagón estimula una enzima, la trigliceridolipasa, que descompone las grasas y libera ácidos grasos. El hígado puede, a partir de los ácidos grasos, sintetizar glucosa y cuerpos cetónicos, ambas moléculas pueden se utilizadas por nuestro organismo para obtener energía. Esta enzima, en cambio, permanece inactiva en presencia de la insulina.

Los niveles de glucosa y el aumento de peso

Como ya hemos mencionado, la secreción de insulina por el páncreas es (o debería ser) proporcional a la cantidad de glucosa en la sangre.

Cuando consumimos glúcidos refinados (azúcar blanco o harinas no integrales), el páncreas reacciona de forma “exagerada”. Este tipo de glúcidos se degradan rápidamente en glucosa provocando un aumento muy grande y rápido de los niveles de glucosa, por lo que el páncreas segrega gran cantidad de insulina rápidamente. La presencia de la insulina en sangre, a su vez, hace que la glucosa sea procesada “demasiado” rápido; en consecuencia, lo que sucede es que los niveles de glucosa bajan por debajo del nivel normal.

Los bajos niveles de glucosa en sangre son interpretados por el cerebro como una señal de hambre, puesto que los niveles de glucosa son el indicador de las necesidades de energía en el organismo. Por eso después de este tipo de comidas los ataques de hambre son normales.

Como ya hablamos en la entrada Dietas Hipocalóricas, comer con mucho hambre tiene algunos “efectos secundarios” que no nos interesan. No solo comemos más, puesto que no advertimos cuándo estamos saciados (aunque en este caso, realmente comemos sin necesidad) sino que, además, en los ataques de hambre el organismo interpreta que estamos en una época de escasez y, automáticamente, disminuye nuestro consumo calórico, por lo que aún almacenamos más y nos resulta más difícil perder peso. Es por eso que para adelgazar se recomienda comer varias veces menor cantidad, para evitar estos ataques. Y como son eso, “ataques”, siempre nos apetece en estas ocasiones comer alimentos dulces, ricos en glucosa, pues nuestro organismo sabe que estos alimentos nos proporcionan energía de forma rápida.

En cambio, cuando consumimos alimentos ricos en fibra, cereales integrales,… los niveles de glucosa en sangre se mantienen estables. En esta situación, la secreción de insulina es menor, y la glucosa tarda más en desaparecer del torrente sanguíneo. El resultado es que “dosificamos” la energía de los alimentos que hemos ingerido de forma más eficaz y no tenemos ataques de hambre poco tiempo después de comer.

Mantener los niveles de glucosa estables hace que la secreción de insulina sea mínima. Recordad que, entre otros efectos, la insulina pone en marcha la formación de grasas haciendo que el exceso de glucosa se almacene en el tejido adiposo, transforma y almacena también en el tejido adiposo todos los lípidos ingeridos en la comida y, por último, inhibe la proteína que se encarga de movilizar y quemar estos depósitos de grasa. No es una hormona muy recomendable si queremos perder peso.

El índice glicémico

Los niveles de glucosa en sangre varían de forma muy diferente al ingerir un alimento con glúcidos refinados o rico en fibra, como vemos en la siguiente imagen. En rojo vemos la variación de los niveles de glucosa en sangre al ingerir un alimento con glúcidos refinados; en color verde, la de un alimento rico en fibra.  Podemos comprobar que la ingesta de glúcidos refinados provoca un aumento rápido y pronunciado de los niveles de glucosa, seguido de una caída brusca, muy por debajo de los niveles normales, lo que no sucede al ingerir alimentos ricos en fibra. El aumento de los niveles de glucosa es menor en el segundo caso y, por tanto, la secreción de insulina también lo será.

Niveles de glucosa

http://www.centrodesaluddeaguimes.com/dic-indiceglucemico.htm#.VnMf0cqeo5w

De esta idea procede el concepto de Índice glicémico. El índice glicémico mide la capacidad que un alimento tiene de elevar la glicemia (los niveles de glucosa) después de ingerirlos, con respecto a una referencia estándar que es el glucosa puro.

Los alimentos integrales, ricos en fibra, tienen un índice glicémico bajo, por lo que mantienen estables los niveles de glucosa y hacen que la secreción de insulina por el páncreas sea mínima o nula.

Los niveles de glucosa y el hiperinsulinismo

Si ingerimos de forma habitual glúcidos de índice glicémico alto, es decir, alimentos procesados, bollería industrial, etc.…, puede aparecer “resistencia” a la insulina. Esto quiere decir, como en el caso de la resistencia a los antibióticos, que la insulina ya no funciona como debe. El páncreas secreta insulina, pero ésta no produce ningún efecto pues no es reconocida por las células de los tejidos sobre los que debe actuar. La glucosa no desaparece del torrente sanguíneo y los niveles de glucosa permanecen altos. Como respuesta, el páncreas secreta aún más insulina empeorando la situación. Estos niveles anormalmente altos de insulina es lo que se conoce como hiperinsulinismo.

Esta insulinorresistencia es la causa de la diabetes tipo 2, enfermedad cuya incidencia está aumentando de forma alarmante en el mundo. Hasta hace poco, este tipo de diabetes solo se observaba en adultos, pero en la actualidad también están aumentando los casos en niños. Según la página diabetes.org la diabetes fue la séptima causa de muerte en EE.UU. en 2010. La diabetes tipo 2 se debe a una utilización ineficaz de la insulina.

Como ya hemos vistos la insulina interviene en el metabolismo de las grasas de tres formas:

  • Provoca el almacenamiento de los ácidos grasos, pues estimula la lipoproteinlipasa que inicia la lipogénesis o formación de grasas.
  • Hace que la glucosa se almacene también en forma de grasas.
  • Inhibe la trigliceridolipasa responsable de la lipólisis, por lo tanto, impide que quememos las grasas acumuladas.

Por ello, si queremos adelgazar es conveniente controlar los niveles de glucosa en sangre y, con ellos, los niveles de insulina, pues su presencia impide el adelgazamiento. Cuanto mayores sean nuestros niveles de insulina en sangre, peor. El hiperinsulinismo provoca el aumento de peso.

Las dietas basadas en el índice glicémico (IG) recomiendan ingerir sólo alimentos con IG bajo o muy bajo (inferior a 35). En esta situación, la respuesta insulínica es suficientemente baja para activar la enzima trigliceridolipasa y comenzar a quemar las grasas acumuladas.

En la página del método Montignac, basado en este tipo de dietas, podéis encontrar información detallada sobre el IG de los diferentes alimentos.