2016 ha sido proclamado por la Asamblea General de las Naciones Unidas proclamó el año 2016 Año Internacional de las Legumbres. El Año Internacional de las Legumbres 2016 se propone sensibilizar a la opinión pública sobre las ventajas nutricionales de las legumbres como parte de una producción de alimentos sostenible encaminada a lograr la seguridad alimentaria y la nutrición. El objetivo es concienciar a la población sobre las ventajas de estas semillas como parte de una dieta nutritiva, saludable y sostenible, promocionando su cultivo y su consumo.

Ya hemos hablado delas legumbres o leguminosas antes, ahora le vamos a dar un enfoque mucho más práctico.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son plantas que se cultivan  para obtener la semilla seca y consumirla. Se conocen numerosas variedades en diferentes partes del mundo y han sido una parte esencial de la dieta del hombre durante siglos y, también, un componente destacado en la dieta mediterránea.

Las alubias, blancas o pintas, los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las habas secas, la soja o el cacahuete son las más conocidas y consumidas. Pero también son legumbres la alfalfa y los altramuces. Sin embargo no se consideran legumbres las que se cosechan y consumen verdes (por ejemplo, guisantes, habas, judías verdes…), que se clasifican como hortalizas.

En España, hasta los años 60 se consumían casi a diario pero, desde entonces, han perdido popularidad y han sido sustituidas por otros alimentos. En los últimos años su consumo  se ha reducido a menos de la mitad. Actualmente, las legumbres se consumen, mayoritariamente, una vez a la semana (principalmente lentejas y garbanzos), aunque un 5% de la población no las come nunca. Estas cifras son preocupantes pues las legumbres son uno de los ingredientes más nutritivos y económicos. Podemos leer más sobre este alimento en la página de AEL, Asociación Española de Leguminosas.

Legumbres

Legumbres

Aumenta tu consumo de legumbres

Por todos los beneficios que su consumo nos aporta, se recomienda incluir en la dieta dos o tres raciones semanales de legumbres (unos 160-240 gramos por semana, en crudo).

Ya lo dice el refran: “ Tres veces a la semana, la legumbre es muy sana ”.

Comer más legumbres no solo  aporta beneficios a largo plazo, sino que también te ayuda a reducir el consumo de carnes (en general, muy superior al recomendado en los países desarrollados) y están en la línea de las actuales directrices encaminadas a disminuir el consumo de alimentos de origen animal sustituyéndolos por otros de origen vegetal.

12 razones para comer legumbres

Para celebrar el Año Internacional de las Legumbres, el Grupo Innovadieta de la Universidad Complutense ha preparado el calendario 2016 con doce buenas razones para comer legumbres:

1. Son fuente de proteínas.

Son una excelente fuente de proteínas (20-40%) de muy buena calidad, especialmente, cuando se consumen con otros alimentos como los cereales dando lugar a una proteína completa. Este es el caso de la asociación legumbres y arroz o pasta que es la base de numerosos platos en muchas partes del mundo.

La zuppa di legumi de los italianos, los frijoles con arroz de los mexicanos, las legumbres con trigo de los hindúes o los tradicionales potajes de nuestro país son un claro ejemplo de la aplicación empírica de un hecho que posteriormente ha sido comprobado experimentalmente. Esta complementación proteica es importante en las dietas de las personas vegetarianas.

2. No tienen gluten.

3. Ricas en hidratos de carbono.

Abundan en hidratos de carbono (30-60%), principalmente complejos de absorción lenta y bajo índice glucémico, que ayudan a controlar los niveles de glucosa en sangre y pueden ser muy útiles para los diabéticos.

4. Ricas en fibra

Tienen una apreciable cantidad de fibra (12-25%), soluble para controlar el colesterol y la glucosa en sangre e insoluble para prevenir el estreñimiento.

También en este caso el refranero lleva razón: “Lentejas, garbanzos y judías ponen el intestino al día”. El alto contenido de fibra y de proteína tiene un efecto saciante que ayuda en los regímenes de adelgazamiento. Por otro lado, algunos de los componentes de la fibra pueden actuar como prebióticos estimulando el crecimiento de flora bacteriana beneficiosa en el colon.

5. Bajas en grasa

Excepto soja, cacahuetes y altramuces, contienen muy poca grasa y de muy buena calidad (2-5%), por lo que el aporte calórico es bajo: unas 300 kcal/100 g del alimento crudo o unas 100-150 kcal/100 g de la legumbre ya cocinada.

6. Sin colesterol.

7. Fuente de minerales.

Buena fuente de minerales: hierro, potasio, magnesio, calcio, cinc, fósforo, entre otros. Por el contrario, tienen poco sodio.

8. Ricas en vitaminas.

Buena fuente de vitaminas: tiamina, niacina, ácido fólico, carotenos y algo de vitamina B2, B6 y vitamina C.

9. Previenen enfermedades

Aportan antioxidantes y otros bioactivos como polifenoles, fitoesteroles, isoflavonas o saponinas, importantes en la prevención de muchas enfermedades.

10. Son buenas para la salud.

Además de su importante valor nutritivo, hoy se sabe que muchos de sus componentes pueden tener un papel protector en enfermedades crónicas como las cardiovasculares, la diabetes, algunos tipos de cáncer y también en el control del peso corporal y en la prevención de la obesidad.

11. Son sabrosas, fáciles de preparar, gastronómicamente versátiles, económicas y se conservan muy bien.

12. Contribuyen a la sostenibilidad del planeta y a mitigar el cambio climático.

Aumentan la fertilidad del suelo donde crecen al fijar el nitrógeno del aire; son altamente eficientes en el uso del agua, especialmente en comparación con otras fuentes de proteína; las semillas secas de leguminosas apenas requieren un procesamiento tras su recolección y se conservan sin refrigeración, lo que reduce el consumo de recursos naturales en las etapas finales de la cadena alimentaria. La posibilidad de que las legumbres se puedan almacenar durante muchos meses y años sin estropearse reduce la probabilidad de desperdicio alimentario por parte de los consumidores.

Si no conoces todos o algunos de los nutrientes que mencionamos o tienes curiosidad por saber más , puedes leer sobre ellos  :).