Os presentamos otro genial artículo “La fibra alimentaria, función en la alimentación” de nuestra nutricionista Karla Medina que otra vez más a colaborado con nosotros.

La fibra, si bien tiene poco o ningún valor nutritivo, tiene un papel esencial en la dieta (en la cadena digestiva del cuerpo). Pero no fue sino hasta la segunda mitad del Siglo XX, cuando se comprobaron científicamente sus beneficios, no solamente para la regularidad, sino también para prevenir enfermedades graves como el cáncer. Entonces los expertos comenzaron a recomendar su consumo.

La fibra alimentaria.

Tanto la fibra soluble como la insoluble son muy importantes, y ambas deben estar repartidas en una proporción determinada.

La fibra es la parte de los alimentos de origen vegetal que el aparato digestivo humano no puede digerir, son sustancias que tienen propiedades y funciones diferentes. Por ejemplo, la cáscara de la manzana es celulosa insoluble, mientras que la pulpa es fibra soluble. La pectina, el salvado de trigo y los cereales integrales son fuentes principales de fibra soluble e insoluble y los frutos secos también.

fibra

Imagen de http://www.campagnamica.it/ricette-cibi/Pagine/Cibi-antichi.aspx

Las funciones de la fibra.

Debido a su capacidad para retener el agua, actúan como una esponja en el estómago e intestino, los dos tipos de fibra aumentan el volumen de las evacuaciones y facilitan el su expulsión.

Hay dos tipos de fibra: la fibra soluble y la fibra insoluble insoluble. La fibra soluble retiene el agua y se vuelve gel durante la digestión e igualmente retarda la digestión y la absorción de nutrientes desde el estómago y el intestino. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, los guisantes y algunas frutas y hortalizas. Entre tanto, la fibra insoluble parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y los intestinos y le agrega volumen a las heces. Este tipo de fibra se encuentra en alimentos tales como el salvado de trigo, las hortalizas y los granos entero

Se recomienda que la dieta diaria contenga un mínimo de 20 gramos de fibra, ya que ayuda a prevenir el estreñimiento y mantiene en buen estado los intestinos reduciendo el riesgo de enfermedades.

Aunque la fibra no se digiere, alimenta a las bacterias del intestino grueso y la fermentación produce ácidos grasos volátiles que se absorben con facilidad. Los intestinos los utilizan así, como fuente de energía previniendo también el cáncer de colon. Además ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre, ya que al mezclarse con el colesterol en la bilis – líquido que segrega el hígado – ayuda a digerir las grasas en el intestino delgado. Allí también disminuye la absorción de glucosa en la sangre y evita así, una subida brusca del nivel de glucosa, lo que es muy beneficioso en especial para personas diabéticas.

Pero hay que tomar sólo la cantidad necesaria de fibra, porque en cantidades mayores, impide que se absorba correctamente el calcio y el hierro minerales, tan necesarios en la dieta diaria.

Cereales integrales

Alimentos con Fibra

Con una dieta rica en legumbres, frutas, verduras, cereales y frutos secos, se puede cubrir diariamente la cantidad recomendada de fibra. En tal sentido, la dieta mediterránea nos aportaría todos los beneficios para gozar de una buena salud.

La forma de distribuir los alimentos, sería a través del consumo regular de cinco frutas al día (en piezas enteras o en zumos) y dos raciones de verdura, lo mejor es incluir, al menos, una cruda.

Semanalmente, de dos a tres veces el consumo de legumbres o cuatro o cinco raciones de cereales como pan, arroz, pasta, cereales integrales en el desayuno, etcétera.

También es bastante recomendado por los nutricionistas (como complemento sin llegar a ser recomendado su consumo obligatorio), el consumir una ración de frutos secos al día, que pueden ser o bien avellanas o almendras.

 

Lcda. Karla A. Medina M

Licenciado en Nutrición y Dietética UCV

Especialista en Nutrición Clínica del Adulto USB