En una dieta vegana equilibrada tiene que haber los mismos nutrientes que en una dieta sin restricciones. Es muy importante entonces que conozcas qué alimentos aportan qué nutrientes esenciales para una dieta.

Tipos de veganos o vegetarianos.

Vamos a empezar definiendo que es ser vegano. El vegetarianismo “es el régimen alimentario que tiene como principio la abstención de alimentos de origen animal”; los vegetarianos estrictos excluyen todas las carnes y subproductos animales de su dieta. En función de los alimentos que excluyan, los vegetarianos pueden ser de varios tipos:

Ovo-lacto-vegetarianos: comen productos lácteos y huevos.

Pesco-vegetarianos: consumen pescado y marisco además de los alimentos que comen los ovo-lacto-vegetarianos.

Veganos no comen ningún producto de origen animal (incluida la miel).

Nutrientes necesarios para una dieta vegana equilibrada.

Cuanto más restrictiva es la dieta, más cuidado se necesita para obtener todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. En las dietas ovo-lacto-vegetarianas y pesco-vegetarianas la ingesta de estos nutrientes suele ser adecuada mientras que en dietas basadas en exclusivamente en alimentos vegetales, puede haber deficiencia, ausencia o poca absorción en el intestino de varios nutrientes importantes.

Ingesta diaria recomendada de los nutrientes criticos en dietas vegetarianas.

Nutriente Cantidad diaria recomendada
Calcio (mg) 800
Hierro (mg) 14
Zinc (mg) 10
Vitamina D (µg) 5; 200
Vitamina B12 (µg) 2.5
EPA/DHA (mg) 250

EPA = ácido eicosapentaenoico

DHA = ácido docosahexaenoico

Actualmente hay disponible una amplia gama de productos para vegetarianos y especialmente para veganos en sus elecciones alimentarias y, como tal, les ofrece el mismo nivel de seguridad y comodidad que disfrutan los no vegetarianos. Algunos ejemplos son las leches no lácteas, los alimentos enriquecidos, como los cereales de desayuno o los zumos, así como los suplementos alimenticios.

Las comidas vegetarianas preparadas son fáciles de encontrar en los comercios, y muchos fabricantes etiquetan voluntariamente sus productos indicando si son aptos para vegetarianos o veganos. De no ser así, la lista de ingredientes, que debe estar obligatoriamente en el etiquetado de comida y bebida en Europa, ofrece toda la información necesaria para evaluar si un producto específico es idóneo dentro de una dieta  vegetariana o vegana.

Nutrientes problemáticos.

Dieta vegana equilibrada

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Al cambiar los alimentos corrientes de la dieta, suelen ocasionarse deficiencias. Hay algunos nutrientes que en este tipo de dietas suelen ser escasos. Una dieta vegana equilibrada debe contener la cantidad adecuada de todos los macro y micro nutrientes necesarios.

Vamos a fijarnos en los diferentes nutrientes en los que podemos encontrar deficiencias uno a uno:

  • Hierro: desempeña un papel clave en la producción de glóbulos rojos. Estas células ayudan a transportar oxígeno a todo el cuerpo. Obtener suficiente hierro puede ser un desafío para los veganos dado que el hierro de origen vegetal no se digiere con tanta facilidad como el hierro de la carne.
  • Calcio: desarrolla huesos fuertes y ayuda a prevenir la osteoporosis (huesos delgados y quebradizos).
  • Proteínas: ayudan a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos saludables. Las proteínas las forman los aminoácidos.
  • Vitamina D: desempeña un papel importante en la salud ósea, pues ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El cuerpo produce su propia vitamina D en respuesta a la luz solar.
  • Vitamina B-12: ayuda en la producción de glóbulos rojos y la prevención de la anemia. Para los veganos, obtener suficiente cantidad de B-12 puede constituir un gran desafío ya que se encuentra principalmente en el pescado, los mariscos, la carne y los productos lácteos.
  • Zinc: Puede encontrarse en los judías y otras, las nueces y los productos de soja.

Alimentos que te pueden ayudar a compensar estos nutrientes problemáticos.

Dieta vegana equilibrada

Un rico plato de quinoa y vegetales.

Hay montones de alimentos que no tomamos en nuestra dieta regular ricos en estos nutrientes. Aquí os exponemos alguno de ellos para ayudarte, si eres vegano, a compensar las posibles deficiencias en ellos:

  • Hierro:  Existe la posibilidad de comer alimentos ricos en vitamina C junto con el alimento en cuestión; así favoreceremos la absorción del hierro. Entre las buenas fuentes de hierro se incluyen las judías, el brócoli, uvas pasas, el trigo y el tofu.
  • Proteínas: Las opciones veganas para obtener proteínas incluyen nueces, legumbres, tofu, leche de soja, mantequilla de cacahuate, granos y semillas.
  • Vitamina B-12: Deben ingerirse cereales, leche de soja y otros productos veganos fortificados con esta vitamina.
  • Zinc: Puede encontrarse en los judías y otras, las nueces y los productos de soja.
  • Ácidos grasos omega-3: La harina de linaza y el aceite de semillas de lino son posibles fuentes. Además, existen productos alimenticios enriquecidos con omega-3 de origen vegetal.

Conclusión.

Es posible llevar una dieta vegana equilibrada si conoces los nutrientes que necesitas y en que alimentos encontrarlos.

Todos estos nutrientes pueden obtenerse de suplementos, pero debe tener cuidado en revisar su etiqueta y comprobar si estos suplementos son de origen animal o vegetal.

Como vegano, se puede llevar una vida muy saludable haciendo elecciones equilibradas; simplemente hay que prestar atención a los síntomas de problemas nutricionales, como cambios en el cabello, la piel o el peso. Es conveniente hablar con el médico de familia para que esté al tanto de su dieta y pueda ayudarlo a advertir y controlar posibles deficiencias y a realizar las mejores elecciones nutricionales para su salud.