En un curso sobre Nutrigenómica (Genética y Nutrición, impartido por la Universidad de Navarra en la plataforma MiriadaX) he dado con un término interesante, que no conocía, pero del que es fácil adivinar el significado: la crononutrición y su consecuencia inmediata, la cronodieta.

¿Qué es?

La crononutrición aparece en 1986 de la mano del nutricionista Alain Delabos, pero hasta ahora los científicos y nutricionistas no la habían estudiado con detenimiento. Esta disciplina (y según esta idea organizan la cronodieta) defiende que debemos ingerir los distintos alimentos de forma que nos aporten sus nutrientes en el momento en que éstos son más útiles, de está manera los aprovecharemos de una manera en la que nos sea más fácil adelgazar.

Es una forma de alimentarse que respeta el ritmo natural del organismo. En principio, parece lógico “sincronizar” la ingesta de alimentos con nuestros ciclos naturales.

Dieta cronodieta dieta

Come por lo que vas a hacer, no por lo que as hecho.

En qué se basa

Nuestro reloj biológico está funcionando durante todo el día, en un ciclo que se conoce como ritmo circadiano. Nuestros ritmos circadianos se reajustan cada día dependiendo del entorno (época del año, día/noche, temperatura, actividad,…). Así, a lo largo del día, nuestro organismo sintetiza y secreta diferentes hormonas y enzimas de forma cíclica, según las horas de luz, nuestro nivel de actividad,….

En general, se distinguen dos grandes fases diarias en nuestro organismo:

  • De las 5h a las 17h, se genera la energía necesaria para mantenerse activo.
  • De las 17h a las 5h, el organismo se dedica, sobre todo, a tareas de reparación y regeneración.

La doctora Carmen Barriga Ibars (del Departamento de Neuroinmunofisiología y Crononutrición de la Universidad de Extremadura) explica que los alimentos son digeridos y metabolizados por el organismo de forma diferente según los tomemos por la mañana o por la noche. No olvidemos que los nutrientes de los alimentos es lo que utiliza nuestro cuerpo para formar las diferentes hormonas y neurotransmisores. Por eso, tanto el tipo de alimento como la hora en que se consume puede influir en la regulación del hipotálamo.

El hipotálamo es la región del cerebro que regula la liberación de hormonas por la hipófisis (que regula a su vez la secreción de otras muchas hormonas), pero además, es el encargado de mantener la temperatura corporal y de regular determinados procesos, entre ellos, la alimentación y la ingesta de líquidos. Es el regulador central de las funciones viscerales autónomas y endocrinas.

Puntos principales de la cronodieta

La idea principal de la crononutrición se resume en una frase:

“Desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo”.

Así, si seguimos una cronodieta, tenemos que pensar en ingerir los alimentos en el momento de máxima eficacia; por eso debemos hacer las comidas más “fuertes” a primera hora (desayuno y comida, en ese orden) ya que necesitamos disponer de energía para la actividad diaria. La cena, en cambio, deberá ser ligera (puesto que no necesitamos energía), rica en nutrientes que ayuden a descansar, y colaboren en los procesos de reparación y regeneración que se realizan por la noche. Así evitaremos que haya excesos de ciertos alimentos o nutrientes que engordan: muchas veces no engordamos por el cuánto comemos, si no por el cuándo comemos.

Durante la mañana se necesita tener la mente ágil y despierta, y el aporte de energía rápida que aportan los hidratos de carbono (pastas, cereales, legumbres, etc) nos ayuda. Por eso es recomendable ingerir hidratos de carbono en el desayuno. También podemos hacer un desayuno de lípidos y proteínas (lípidos, huevos, embutidos y carne) que son precursores de catecolaminas que, como los carbohidratos, nos aportan energía. No olvidemos tomar también vitamina C.

Si no es en el desayuno, el mejor momento para las proteínas animales es a mediodía, pero nunca después de la comida.

Los alimentos ricos en Omega 3 y 6 deben ser ingeridos a última hora (tarde/noche) para asegurar el aporte de triptófano. El triptófano es fundamental para la síntesis de serotonina y melatonina (que favorecen la serenidad, la relajación, la tolerancia a las frustraciones, la preparación al sueño, etc…). Consumir este tipo de alimentos mejorará la calidad de nuestro sueño y ayudará a la reparación y regeneración de los tejidos que se realiza durante la noche.

Los lácteos, cereales (siempre de absorción lenta y ricos en fibra), frutos secos y plátano o cerezas son una buena elección para acabar el día. Otra opción es cenar pescado azul, rico en Omega 3 y Omega 6, que ayuda a la reparación y depuración del organismo.

Además, debemos respetar el ritmo de 4 comidas diarias (desayuno, comida, merienda y cena) con horarios más o menos fijos para evitar los trastornos del comportamiento alimentario (sensación de hambre, picoteo, adicciones, etc.).

Lo ideal sería cenar al menos 2 horas antes de irse a la cama, de esta forma, nuestro organismo tiene tiempo para realizar la digestión. No olvidemos que con el sueño se ralentizan muchos procesos (incluida la digestión), lo que puede hacer que tardemos en conciliar el sueño, y provocar pesadez, pesadillas,…

 

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