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Cereales en la alimentación

Los cereales constituyen un producto básico en la alimentación, por su aporte nutricional, su bajo coste y su capacidad para producir saciedad. Los estudios de sus propiedades nutricionales indican que no hay ningún otro grupo de alimentos que sea capaz de proporcionar prácticamente todos los nutrientes que necesita nuestro organismo. Los cereales están asociados al origen de las civilizaciones: el hombre pasó de nómada a sedentario cuando aprendió a cultivar los cereales que eran la base de su alimentación.

En cada zona geográfica del planeta se consume de forma prioritaria un tipo de cereal determinado: el trigo en Europa, el maíz entre los americanos, el arroz para los pueblos de Asia y el sorgo y el mijo en África. Existen diversos cereales que podemos encontrar en el mercado.

Amaranto Arroz Avena Cebada Centeno Espelta Kamut
Lino Maiz Mijo Quinoa Sorgo Trigo Trigo sarraceno

¿Qué son los cereales?

Los cereales son las semillas de un grupo de plantas perteneciente a la familia de las gramíneas. El fruto de estas plantas es una espiga que guarda los granos de cereal en el interior de sus vainas.

Los granos de los cereales están formados por varias partes. La envoltura externa (el salvado) está compuesta por fibras de celulosa y nos aporta, además, vitamina B1. Dentro del cereal encontramos un núcleo interior rico en almidón, cubierto por capas ricas en proteínas. En uno de los extremos del núcleo se encuentra el germen (el embrión de la nueva planta) en el que abundan proteínas de alto valor biológico, grasas insaturadas ricas en ácidos grasos esenciales y vitaminas E y B1.

La parte interna o núcleo, está compuesto por almidón y en el caso del trigo, avena y centeno por un complejo proteico denominado gluten que está formado por dos proteínas: gliadina y gluteína, que le dan elasticidad y características panificables a la masa de pan y son responsables de la esponjosidad y textura del buen pan.

Cuando los cereales se refinan, se eliminan las cubiertas y el germen del grano, dejando tan solo el núcleo rico en almidón y perdiéndose la mayor parte de sus nutrientes. Cuando se consume o se procesa sin quitarle las cubiertas y el germen, hablamos de cereales integrales, más ricos en minerales, vitaminas y fibras vegetales. Así, el valor nutritivo de los cereales está en relación con el grado de refinado del grano “cuanto más blanco es un pan, menor valor nutritivo tiene”.

¿Qué nutrientes aportan los cereales?

Además del aporte nutricional que suponen, el consumo de cereales como parte fundamental de nuestra alimentación (en contraposición con el consumo de alimentos de origen animal) presenta ciertas ventajas. Los cereales no contienen colesterol (por lo que no provocan ni favorecen problemas circulatorios), su digestión no produce ácido úrico como sustancia de deshecho, que es el causante de enfermedades como la gota o la artritis. Los riñones y el hígado deben trabajar menos para digerir alimentos vegetales, pues no tienen que depurar tantas toxinas como cuando ingerimos alimentos de origen animal. Es uno de los argumentos que utiliza el vegetarianismo para defender sus ideas sobre alimentación.

Glucidos

Los cereales y sus derivados son ricos en hidratos de carbono, tanto de absorción rápida (tras la ingestión pasan a la sangre en poco tiempo) como de absorción lenta (fibra). El contenido de la fibra varía según el proceso de refinado: cuanto más refinados, menos aporte de fibra..

Contienen alrededor de un 75% de almidón, polisacárido formado por glucosa, de absorción lenta. Por ello, los cereales aportan energía al organismo durante un largo período de tiempo.

Proteinas

El contenido en proteínas es muy variable, entre un entre 8% a 12%, dependiendo del tipo de cereal y de su procesamiento industrial. La variedad de aminoácidos que nos aportan depende del cereal concreto pero, en general son pobres en aminoácidos esenciales, por lo que se habla de proteínas de moderada calidad biológica. Por tanto, se aconseja combinarlos con legumbres, o con alimentos de origen animal (queso, pescado, etc.) para mejorar su aporte nutricional.

El gluten es una proteína presente en la mayoría de los cereales. Esta proteína, no puede ser digerido por ciertas personas, los celíacos, ya que les ocasionaría un grave daño intestinal. También los recién nacidos, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta los 9 meses de edad cereales sin gluten.

Lipidos

Los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2% de lípidos, salvo el maíz, con un 4% de lípidos y la avena, con un 7%. El aporte de lípidos de los cereales es sobre todo de ácidos grasos poli y monoinsaturados que, como ya sabemos, resultan excelentes para conservar en buen estado nuestro sistema cardiovascular.

Agua y fibra

Los granos de los cereales contienen muy poco agua, de ahí su facilidad de conservación. En cuanto a la fibra, nos aportan sobre todo celulosa, que se encuentra en la capa externa de los granos.

Vitaminas y minerales

Los cereales también aportan minerales como fósforo (aunque la presencia de ácido fólico interfiere parcialmente su absorción), zinc, silicio, hierro y en menor cantidad potasio. Su aporte de calcio y sodio es muy reducido.

Contienen también todas las vitaminas del complejo B (B1, B2, B12 y ácido fólico). Carecen de vitamina A (excepto el maíz amarillo que contiene carotenos). La vitamina E está en el germen que se pierde con la molienda del grano y la vitamina B1, es abundante en el salvado, por lo que escasea en los cereales no integrales.

Diversas web aportan información detallada sobre el valor nutricional de los diversos cereales. os recomendamos estos enlaces:

Tipos de cereales

Como ya hemos mencionado, en cada zona geográfica se consume un tipo de cereal de forma prioritaria. Pero es una buena y saludable idea variar los cereales que ingerimos en nuestra alimentación (sin quedarnos “parados” en el trigo y el arroz, prioritarios en la dieta mediterránea) para así obtener todas las ventajas que nos da su consumo.

Si quieres probar a incluir cereales en tu dieta, necesitas saber los tiempos de cocción y el agua añadir a cada uno. Esta tabla te puede venir bien.

Amaranto

Si bien el amaranto es una hierba, se utiliza en alimentación como cereal. Los granos de amaranto tienen un sabor similar a la pimienta, y son de color tostado. Es un alimento de gran calidad nutritiva, aportando un alto contenido de proteínas de gran calidad, calcio, ácido fólico y vitamina C.

El amaranto posee un alto contenido proteico, aproximadamente 17% de proteínas de gran calidad, lo que destaca frente al trigo (12 a 14% de proteína), el maiz y el arroz (7 a 10%) y otros cereales de mayor consumo. Además, el amaranto posee abundante lisina, aminoácido esencial que está en baja proporción en los demás cereales; tiene el doble de lisina que el trigo, el triple que el maíz, y tanta lisina como la que se encuentra en la leche.

Arroz

Es una valiosa fuente de energía, pues es rico en hidratos de carbono, en su mayor parte glucidos de liberación lenta.

Aporta menos proteínas y grasas que otros cereales, pero tiene la ventaja de que no contiene gluten, lo que hace que su consume sea adecuado para personas celíacas.

El arroz integral (no el blanco) proporciona fibra, vitaminas y minerales. Estos nutrientes se pierden con el descascarillado, ya que se encuentran en el germen del grano. El arroz integral nos aporta en vitaminas del grupo B, especialmente tiamina o vitamina B1, riboflavina o vitamina B2 y niacina o B2. La sustitución del arroz integral por arroz blanco produjo en países asiáticos la aparición del beriberi, enfermedad grave que puede llegar a ser mortal. Se caracteriza por debilidad muscular, inflamaciones nerviosas, insuficiencia cardiaca y falta de apetito.

Podemos ver el diferente aporte nutricional del arroz blanco e integral en este enlace.

Avena

Es el único cereal que aporta fibras solubles e insolubles. La fibra insoluble (presente en todos los cereales) facilita y acelera el tránsito intestinal y evita el estreñimiento. La fibra soluble (betaglucanos) forma un gel en el aparato digestivo que atrapa el colesterol, favorece el tránsito intestinal y mejora la flora intestinal.

Además, la avena tiene un efecto prebiótico pues estimula el crecimiento de bacterias saludables del intestino.

Es el cereal más rico en proteínas después del trigo y el amaranto. El salvado de avena aporta más proteínas que el de trigo. Como el resto de cereales, es rica en hidratos de carbono (de asimilación lenta) y pobre en grasas. Tiene una alta proporción de grasas poliinsaturadas, como los ácidos omega 3 y omega 6. Esto hace que sea adecuada para prevenir la aparición de enfermedades circulatorias y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Aporta también gran cantidad de minerales como calcio, potasio, hierro, fósforo, magnesio y manganeso. Entre las vitaminas, acido folico, potasio hierro y zinc. Señalar que además el salvado de avena es rico en fitatos, sustancias que inhiben la absorción de hierro y calcio, por lo que se recomienda consumirlo con zumo de naranja, pues la vitamina C contrarresta estos efectos.

Su gran valor nutricional hace de la avena un alimento reconstituyente adecuado para todo tipo de dietas.

Cebada

La cebada es un cereal muy energético, pues contiene gran cantidad de glúcidos, más que otros cereales (76.38%). Sus hidratos de carbono son complejos (almidón) aunque también tiene, en menor cantidad, hidratos de carbono simples, como fructosa y glucosa. El almidón y los glúcidos complejos requieren una digestión más compleja, lo que hace que la liberación de energía sea más lenta. También es rica en fibra, sobre todo fibra insoluble, como la celulosa o la lignina que, aunque no aporta nutrientes es importante como reguladora del tránsito intestinal.

La cebada nos aporta minerales, sobre todo calcio, potasio, magnesio, cobre, fósforo y hierro, por lo que se recomienda su consumo en casos de desnutrición y astenia. Su riqueza en calcio hace que sea interesante durante la época de crecimiento.

En cuanto a los lípidos, solo tiene un 2,3%, y del tipo más saludable. La mayoría son ácidos grasos esenciales, entre otros, omega 3 y omega 6.

Centeno

El centeno no es un cereal de consumo habitual, pues ha sido postergado por otros cereales. Es consumido en países del este, centro y norte de Europa, aunque no tanto en la zona mediterránea. Sin embargo, su grano es parecido al grano de trigo, más extendido en nuestro país, y tiene menos calorías y mayor contenido en fibra soluble. Es ideal para personas que estén a dieta.

Es un cereal rico en hierro, fibra, minerales antioxidantes y pobre en grasas, la mayoría de ellas poliinsaturadas. Estos nutrientes le confieren propiedades fluidificantes, por lo que es considerado un buen remedio para la arterioesclerosis. También está indicado para la hipertensión y para prevenir enfermedades vasculares.

Su contenido en fibra soluble es alto, por lo que previene el estreñimiento y el colesterol en sangre. Esta fibra también le confiere efecto saciante.

El centeno es rico en cobre, hierro, zinc, magnesio y potasio. También en vitaminas del grupo B, B1, B2, B6 y ácido fólico, y en vitamina E.

Espelta

La espelta es el cereal más antiguo que se conoce, y prácticamente no ha sufrido hibridaciones con el paso del tiempo. Su contenido en gluten es bajo, por lo que es mejor tolerado por personas sensibles a esta proteína. Además la espelta contiene los 8 aminoácidos esenciales que necesita el organismo diariamente, lo que hace que su aporte proteico sea de alta calidad. La presencia de vitamina B2 hace, además, que sus proteínas sean mejor metabolizadas por el organismo.

Su contenido en lípidos es bajo, no contiene colesterol y es rica en ácidos grasos omega 3 y 6.

Por otro lado, es más rica en fibra, minerales y vitaminas que el trigo común. La espelta nos aporta gran variedad de minerales, como potasio, calcio, fósforo, azufre, hierro, zinc, silicio y magnesio. En cuanto a las vitaminas, proporciona vitamina B1, B2, B3 y vitamina E.

Su aporte nutricional hace que mejore el flujo sanguíneo y el sistema inmunológico, reduce las migrañas y es recomendable para mantener un buen bienestar físico y mental, por su alto contenido en triptófano.

Kamut

Como la espelta, el trigo kamut está considerado como uno de los primeros cereales que existieron en la antigüedad. Pertenece al grupo de los trigos duros. Comparado con la espelta, tiene una piel más fina, por lo que aporta menos fibra que ésta. Los glúcidos que contiene son complejos, de ahí su efecto saciante.

Aporta vitaminas del grupo B y vitamina E, pero destaca, sobre todo, en su riqueza mineral. Es rico en calcio, potasio, magnesio, fosforo, zinc, hierro y, muy importante, selenio y manganeso. El selenio evita que se oxide el colesterol y ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares, y ambos minerales funcionan como antioxidantes, protegiendo de las mutaciones genéticas y los daños en las membranas celulares causadas por los radicales libres. Una porción de kamut aporta la ingesta diaria recomendada de selenio. En cuanto al manganeso aporta la cantidad recomendada para mujeres y el 78% de la cantidad recomendada para hombres. Es un cereal que no debería faltar en nuestra dieta. Además, el zinc fortalece el sistema inmunológico y el magnesio fortalece el tejido óseo y es necesario para el funcionamiento de gran número enzimas.

Su contenido en proteínas es más alto que el del trigo común. Contiene gluten, por lo que no es recomendado para celíacos, pero produce menos alergias que el trigo común, ya que ha sufrido menos hibridaciones que éste. Destaca la presencia de lisina, un aminoácido esencial.

El mayor aporte de grasas (poliinsaturadas en su mayoría), la menor proporción de agua y su riqueza mineral le confieren un sabor dulce. Además, su piel más fina mejora su sabor y su digestibilidad. El kamut puede cocinarse como si fuera arroz integral y usarlo como acompañamiento.

Lino

Las semillas de lino o linaza son consideradas un alimento funcional, ya que mantienen y mejoran el estado de salud de nuestro organismo, reduciendo al tiempo el riesgo de contraer enfermedades.

El lino tienen un alto contenido tanto en fibra soluble e insoluble, pero lo que destaca en ellas es la riqueza en ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6.

Las semillas de lino tienen una capa muy dura que no puede romperse al masticar, y no es atacada tampoco por los ácidos del estómago, por lo que pasan a través del intestino intactas. Es necesario molerlas para poder beneficiarnos de sus nutrientes.

Maiz

El maíz destaca por su riqueza en hidratos de carbono, sobre todo almidón, por lo que tiene un notable saciante. Además, sus glúcidos son de fácil digestión. No es un cereal especialmente rico en proteínas, y éstas no son bien asimiladas por el organismo, debido a la baja proporción de algunos aminoácidos, como triptófano, lisina y metionina, y la elevada proporción de leucina que neutraliza la absorción de vitamina B3 (niacina). El maíz no contiene gluten, por lo que es apto para celiacos.

También es rico en vitaminas del grupo B, sobre todo vitamina B2 o tiamina, esencial para que el cerebro pueda absorber la glucosa. También nos aporta vitamina B7, ácido fólico e inositol. También es importante su aporte de vitamina A, en forma de betacarotenos, que no es habitual en otros cereales.

En cuanto a los cereales, nos aporta potasio, magnesio, hierro, fosforo y zinc. Es rico en manganeso y selenio.

Mijo

El mijo, como la mayoría de cereales, nos aporta glúcidos de alta calidad, sobre todo fibra, por lo que es un alimento energético.

Es una buena fuente de proteínas vegetales siendo una buena alternativa a la ingesta de carne en dietas vegetarianas. Sin embargo no aporta todos los aminoácidos esenciales que necesitamos, por lo que debe acompañarse de otros alimentos como habas o garbanzos para mejorar la calidad de las proteínas. No contiene gluten.

En cuanto a los minerales, es rico en potasio, magnesio, fosforo, calcio, hierro, zinc, manganeso y selenio; incluso pequeñas cantidades de cobre y sodio. Es uno de los cereales que más hierro y magnesio nos aportan, por lo que está indicado en caso de anemia ferropénica, calambres musculares y embarazo.

Entre las vitaminas, es rico en vitaminas del grupo B, B1, B2, ácido fólico y vitamina E (su aporte de esta vitaminas triplica el de otros cereales), pero el contenido en vitamina B3 es bajo.

Quinoa

La quinoa es originaria de los Andes, que realmente no pertenece a la familia de los cereales, por lo que se considera un pseudocereal. Es un alimento excelente y de composición equilibrada, que constituía la base de la alimentación de Incas y Aztecas.

La quinoa tiene un alto valor nutricional. Su contenido en proteínas llega al 15% y son proteínas completas y de alta calidad, pues contiene todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita. Es una excelente elección para los vegetarianos. Además, no tiene gluten, por lo que es apta para celiacos.

Es un cereal bajo en grasa, si bien su contenido en omega 3 es mayor al de cualquier otro cereal, y no contiene colesterol.

En cuanto a minerales y vitaminas, la quinoa nos aporta vitamina E, acido fólico, vitamina B, zinc, potasio, fósforo, magnesio, hierro y una pequeña cantidad de calcio.

Sorgo

El sorgo se consumía desde la antigüedad en China, India y buena parte de África. En el resto del mundo se ha utilizado para alimentar el ganado. Sin embargo es una elección para una alimentación saludable.

Comparado con otros cereales, el sorgo nos aporta gran cantidad de hidratos de carbono de lenta absorción y de alta calidad, gran cantidad de fibra y menos lípidos que otros cereales. Sus proteínas son de baja calidad, por lo que debe combinarse con otros alimentos, como legumbres, que completan su calidad nutricional. Entre sus proteínas no contiene gluten.

Sin embargo, su contenido vitamínico y mineral lo convierten en un potente antioxidante pues es muy rico en vitaminas del grupo B, B1, B2 y B3, así como vitamina E, calcio, fósforo, zinc y hierro, pero sobre todo cobre y magnesio.

Trigo

El trigo es el cereal más utilizado para elaborar pan debido a la cantidad de gluten que contiene. Esta proteína aumenta la capacidad de la masa de pan para retener gases y hace que éste sea más esponjoso. Sin embargo, lo hace no apto para celiacos. Como el resto de cereales, es rico en hidratos de carbono y pobre en grasas, la mayoría poliinsaturadas.

El problema de este cereal, es que casi los productos que se elaboran con trigo, lo hacen con el grano refinado del que se elimina tanto la fibra de la cáscara como el germen, de gran valor nutricional.

El trigo contiene lignanos, un fitoestrogeno que ayuda a la regulación hormonal, mejora los síntomas de la menopausia y reduce el riesgo de ciertos tipos de cáncer asociados a los niveles de estrógenos en la sangre.

En cuanto a vitaminas y minerales, nos aporta selenio, un potente antioxidante, y también contiene alta proporción de hierro, fosforo y potasio. Destaca en vitaminas B3, B5, B6 y acido fólico.

Germen de trigo
El germen de trigo es rico en proteínas e hidratos de carbono, lo que le convierten en un complemento alimenticio excelente. Aporta vitamina E, B1, B2 y B6, ácidos omega 3 y omega 6, así como zinc y magnesio. Se recomienda en casos de cansancio intelectual.

El germen de trigo ayuda en trastornos digestivos, previene la acumulación de colesterol y la arterioesclerosis y mejora el cabello, uñas y piel. Ayuda a mantener estables los niveles de azúcar en sangre, a disminuir la presión arterial alta y mejora el estado de ánimo.

Trigo sarraceno

También conocido como alforfón, el trigo sarraceno tiene la peculiaridad de que el germen se encuentra en el centro del grano, no en un extremo, por lo que al pelarlo con procedimientos mecánicos este no se pierde, por lo que el cereal conserva sus propiedades nutritivas.

El trigo sarraceno destaca por el tipo de hidratos de carbono que aporta al organismo. El trigo sarraceno contiene manosa, galactosa, xilosa y acido glucurónico, que hacen que sea muy digestible y que libere su energía muy lentamente.

Contiene todos los aminoácidos esenciales, por lo que su aporte proteico es de gran calidad. Especialmente aporta lisina, treonina y triptófano, los más escasos en otros cereales. También es rico en omega 6.

Contiene cantidades importantes de vitaminas B1, B2 y B3, vitamina E, magnesio y potasio. El aporte de hierro y fósforo es mayor que el de otros cereales. También suministra sodio, calcio, azufre, zinc, yodo, cloro y manganeso, aunque en menor cantidad.

Es rico en algunos nutrientes que escasean en otros cereales:

  • Es el único que contiene vitamina P, también llamada flavonoide rutina, que ayuda a prevenir los infartos, la hipertensión, las hemorragias y los daños por radiación. Además es útil para combatir enfermedades bacterianas, alergias, herpes, el glaucoma, y ayuda a prevenir los derrames cerebrales.
  • Es uno de los pocos alimentos que contiene D-chiro-inositol, una sustancia elaborada por el riñon que sirve como transmisor celular de los niveles de insulina. Es útil para combatir la diabetes tipo II.
  • También contiene un fosfolípido llamado colina, un potente regenerador de las membranas celulares, y un nutriente esencial para el funcionamiento cardiovascular y cerebral.