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Huevos, Carnes y Pescados

Los alimentos de origen animal, como huecos, carnes y pescados constituyen la  fuente de proteínas más conocida y habitual de nuestra alimentación, si bien también es posible ingerir proteínas de origen vegetal.

Carne

La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y Agricultura (FAO) define la carne como la parte blanda entre piel y huesos (principalmente músculos) y las vísceras (por ejemplo, hígado y riñones) de animales (mamíferos, reptiles y anfibios) y aves (particularmente pollo).  Se habla habitualmente de carne roja (vacunos, cabras, ovejas, etc.) y carne blanca (aves).  La carne de cerdo se clasifica como carne blanca o roja según las fuentes que consultemos.

Según los datos de esta organización, en general todos los animales suministran carne de valor nutricional bastante similar. La principal variable es el contenido de grasa.

La carne contiene aproximadamente 19 % de proteína de excelente calidad y hierro de fácil absorción. La cantidad de grasa depende de su procedencia y de la pieza y es el nutriente que aporta mayor valor energético. La grasa en la carne es bastante alta en su contenido de ácidos grasos saturados y colesterol. La carne proporciona además cantidades útiles de riboflavina y niacina, un poco de tiamina y pequeñas cantidades de hierro, zinc y vitaminas A y C. Las vísceras o menudencias (órganos internos), en particular el hígado, contienen cantidades mayores. Las vísceras tienen una cantidad relativamente alta de colesterol.

En el mundo entero, se consume una amplia gama y variedad de animales. Ciertos alimentos que son populares en algunas partes de los trópicos y el este asiático (saltamontes, termitas, hormigas, moscas de lago, orugas y otros insectos; mandriles y monos, serpientes, caracoles; ratas y otros roedores; gatos y perros) no entran en las dietas de Europa o América del Norte. Los franceses consumen ancas de rana y carne de caballo, y los ingleses y japoneses, anguilas y ostras crudas. Apetecidos o no, sin embargo, todos estos alimentos son nutritivos y contienen proteína de alto valor biológico.

Pescados y mariscos

Por su parte, pescados y mariscos, como la carne, suministran un 17 % o más de proteína de alto valor biológico sobre todo, aminoácidos que contienen azufre. Son especialmente buenos como complemento de una dieta basada en yuca, que aporta poca proteína.

El pescado varía en contenido de grasa, pero casi siempre contiene menos grasa que la carne y suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, hierro y calcio. Contiene una pequeña cantidad de vitamina C si se consume fresco.

Los peces pequeños del mar y los lagos, como  sardinas y arenques se consumen enteros, de modo que también suministran gran cantidad de calcio y flúor. El arenque seco, por ejemplo, puede contener 2 500 mg de calcio por 100 g. Las vísceras de los peces no se consumen habitualmente como parte de la dieta. Sin embargo, el hígado de pescado y los aceites de pescado son fuentes muy ricas en vitaminas A y D. La cantidad varía, generalmente con la edad y especie de los peces.

Las diversas carnes y pescados, mariscos, embutidos,… difieren entre ellos en la cantidad de grasas (y por tanto en el aporte calórico), vitaminas, minerales,… En general, es preferible comer pescado que carne (menos grasa, más vitaminas y minerales) y se recomienda evitar el embutido en la medida de lo posible, debido a los aditivos que suelen añadirse en su elaboración.

Huevos

Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas, y el alimento con las proteínas más completas, tanto por su calidad como por su cantidad. Y a diferencia de las carnes, pescados y legumbres, su digestión produce poco ácido úrico. También son ricos en vitaminas (A, E y D y del complejo B, aunque no vitamina C) y en minerales esenciales (ver tabla adjunta) como fósforo, hierro, sodio y, en menor proporción, zinc y selenio. Contienen triglicéridos (formados por ácidos grasos mono y poliinsaturados), fosfolípidos (lecitina) y colesterol.

Sobre su aporte de colesterol ha habido alguna polémica. Su contenido en colesterol es alto y eso puede producir hipercolesterolemia. Sin embargo, los fosfolípidos (en especial la lecitina) bloquean en parte absorción en el intestino y, además, los ácidos grasos y el omega 3 que contienen lo huevos lo eliminarían del sistema circulatorio. Y ya que éstos están en mayor proporción que el colesterol, el riesgo total no es excesivo. No es un tema que esté claro ni zanjado, como tantos otros en nutrición pero, hoy por hoy, la recomendación tradicional de no tomar más de dos huevos al día ni más de diez a la semana está siendo cuestionada.

La clara tiene agua y proteínas, mientras que en la yema es donde se encuentran la mayoría de los nutrientes, los lípidos, minerales, proteínas y vitaminas. Por lo que si se consume sólo la clara, no existe riesgo de hipercolesterolemia, ya que todos los lípidos están en la yema. En la actualidad – mediante modificación genética – existen huevos de gallina con bajo contenido de colesterol LDL (colesterol malo). Por su parte los huevos comunes de codorniz tienen bajo proporción colesterol.

Los huevos son convenientes para las mujeres embarazadas ya que poseen colina, que favorece el desarrollo del sistema nervioso central del embrión y del feto, asimismo la presencia de colina transformada en acetilcolina ayuda a la memoria en el ser humano. El huevo también es rico en luteína y caxantina lo cual previene de problemas oculares como las cataratas. El huevo duro se caracteriza por provocar sensación de saciedad, ayudando así cuando se quiere disminuir el consumo de comidas.

HUEVO FRESCO, ENTERO, CRUDO
Valor nutricional por cada 100 // Energía 155 kcal 647 kJ g
Carbohidratos 0.0 g
Grasas 10.6 g
Proteínas 12.6 g
Agua 75 g
Retinol (vit. A) 140 μg (16%)
Tiamina (vit. B1) 0.66 mg (51%)
Riboflavina (vit. B2) 0.5 mg (33%)
Ácido pantoténico (vit. B5) 1.4 mg (28%)
Ácido fólico (vit. B9) 44 μg (11%)
Calcio 50 mg (5%)
Hierro 1.2 mg (10%)
Magnesio 10 mg (3%)
Fósforo 172 mg (25%)
Potasio 126 mg (3%)
Zinc 1.0 mg (10%)
Colina 225 mg
Colesterol 424 mg
% CDR diaria para adultos.