Bueno. En principio aclarar que “alimentos que no engordan” es un título algo sensacionalista, pues todos los alimentos engordan; excepto el agua (cero calorías) todos los alimentos aportan calorías a nuestro organismo. E incluso el agua pesa, por lo que si retenemos líquidos, beber mucha agua nos hará aumentar de peso.
Sin embargo, algunos alimentos, por sus composición nutricional, nos ayudan a perder peso. Vamos a hablar de ellos, pero centrándonos en los alimentos que no engordan y, además, son saludables. Veréis que la lista es muy amplia, por eso defendemos que no es necesario pasar hambre para adelgazar.

Continuemos con nuestra “Guía para adelgazar de manera saludable” hablándoos sobre los Buenos habitos de alimentación. Os recordamos las anteriores entradas de esta serie:

  1. Guía para perder peso de forma saludable
  2. Avena para adelgazar
  3. Alimentos que no engordan
  4. Cómo Comer
  5. Buenos hábitos de alimentación

Verduras de hoja verde

Las verduras de hoja verde son la estrella entre los alimentos que no engordan. Si bien todas las verduras son recomendables cuando queremos perder peso, las de hoja verde como lechuga, espinacas, acelgas, canónigos, berros, rúcula, grelos, berzas, apio, … son bajas en glúcidos y ricas en fibra. Como ya sabemos, la fibra nos aporta muchos beneficios; en relación a la pérdida de peso, la fibra previene el estreñimiento, ayuda a mantener los niveles de glucosa estables, disminuye los niveles de colesterol en sangre y tiene un gran efecto saciante. Si somos de comer mucho, las verduras de hoja verde aumentarán el volumen de comida y nos saciarán antes que otro tipo de alimento.
La mejor forma de consumir las verduras para potenciar sus propiedades es crudas, pues así asimilaremos sus nutrientes al completo; si no las consumimos crudas, prepararlas al vapor es la mejor opción. Nuestra recomendación, servirlas de primer plato para que nos saciemos antes.

Huevos

Incluimos los huevos entre los alimentos que no engordan porque nos aportan proteínas y grasas saludables, y sacian más rápidamente que la carne. Numerosas dietas recomiendan aumentar la ingesta de proteínas, incluso consumir sólo alimentos proteicos durante cierto tiempo. Este tipo de dietas se basan en que las proteínas son un alimento de calorías negativas, pues el organismo consume el doble de calorías en su digestión que las que éstas aportan. Matemáticamente, si solo consumimos proteínas, adelgazamos seguro. Sin embargo estas dietas de “pura proteína” son muy perjudiciales. Dedicaremos un post más adelante a hablar de ellas con detalle.
Para aprovechar la ventaja de los alimentos proteicos, los huevos son la opciónmejor.
Los huevos son una fuente barata y rica de proteínas, y el alimento con las proteínas más completas, tanto por su calidad como por su cantidad. Y a diferencia de las carnes, pescados y legumbres, su digestión produce poco ácido úrico. Son ricos en vitaminas (A, E y D y del complejo B, aunque no vitamina C) y en minerales esenciales (fósforo, hierro, sodio y, en menor proporción, zinc y selenio). Contienen triglicéridos (formados por ácidos grasos mono y poliinsaturados), fosfolípidos (lecitina) y colesterol.
La clara está compuesta únicamente por agua y proteínas, mientras que en la yema están la mayoría de los nutrientes y lípidos; por eso en el mundo de la musculación se recomiendan las tortillas de claras de huevo. Como no es cuestión de eliminar todos los nutrientes de la yema de nuestra dieta, una buena opción es tomar dos claras y una yema, es decir, dos huevos retirando una de las yemas.
Por supuesto, si los preparamos fritos, quedan eliminados de nuestra lista de alimentos que no engordan. Lo mejor es tomarlos cocidos, ya que así su efecto saciante es mayor, pero también se puede hacer un revuelto con verduras.

Verduras crucíferas

Las verduras crucíferas, es decir las coles, merecen también un apartado propio entre los alimentos que no engordan. El repollo, el brócoli, el romanescu, la lombarda, la coliflor y las coles de Bruselas no solo tienen un gran contenido en fibra, con las ventajas que ya conocemos, sino que también nos aportan proteínas, por lo que su efecto saciante es mayor.
Además, este grupo de verduras destaca por sus propiedades diuréticas y antioxidantes, lo que nos ayudará a eliminar los residuos que ge

neremos al quemar la grasa acumulada. Para rematar, son muy recomendables para prevenir ciertos tipos de cáncer.
Gran parte de sus beneficiosos nutrientes son solubles en agua, por lo que lo mejor es consumirlas crudas. Aunque no sean un plato habitual, las ensaladas de repollo o brócoli crudo están buenísimas. También la de lombarda, aunque esta debe estar muy picadita y debe hacerse mejor el día anterior para que se macere una horas.
En caso de que no nos atraiga esta opción, prepararlas al vapor es lo más recomendable. Si las preparáis cocidas, no tiréis el agua. Puede utilizarse para hervir pasta o preparar legumbres, y así aprovechamos los nutrientes  disueltos en ella.

Patata hervida

La patata es la oveja negra de las dietas. Sin embargo la incluimos entre los alimentos que no engordan porque sus beneficios superan los inconvenientes.
Es un alimento con un aporte calórico bajo, entre 70 y 85 kcal por cada 100 gramos, según la variedad; bastante menor que el de la carne. Su composición nutricional hace de ella un alimento muy completo, y uno de los más saciantes. Añadir patata hervida o al vapor a una ensalada hace de este plato una comida completa, nutritiva y muy saludable.
Una opción es añadir patata a nuestros platos de verdura de hoja y no tomar un segundo plato de proteína  para, por ejemplo, realizar una cena ligera. Por supuesto, la recomendación es que se tome hervida, nunca frita.

Espárragos

Es otra de las estrellas entre los alimentos que no engordan. Su alta proporción de agua y escasa presencia de nutrientes energéticos (glúcidos y lípidos) hacen que el contenido calórico de los espárragos sea muy bajo. Los espárragos son ricos en potasio, fósforo, calcio, flúor, magnesio y cobre, y vitaminas B1, C, E, A y ácido fólico.
Además, el espárrago tiene propiedades depurativas y laxantes, que junto su alto contenido en fibra hace que sean ideales para limpiar el organismo. Su capacidad diurética es de las más grandes dentro de los vegetales. En resumen, es una que nos ayudará a eliminar los líquidos acumulados y los residuos procedentes de la combustión de las grasas.

Atún y salmón

Para completar nuestra ingesta de proteínas, es más recomendable consumir pescados que carnes. El pescado tiene, en general, menos grasa que la carne y suministra además tiamina, riboflavina, niacina, vitamina A, hierro y calcio. También su aporte calórico es, de media, bastante menor.
Dentro de los pescados, el atún y el salmón encabezan la lista de los alimentos que no engordan. El atún es perfecto para dietas de adelgazamiento: bajo en calorías, rico en proteínas y con poca grasa. Aunque nuestra recomendación es siempre consumir productos frescos y de temporada, tiene la ventaja adicional que podemos comprarlo en conserva (atún al natural, no en aceite).
El salmón cumple también los requisitos de los alimentos que no engordan: es rico en grasas saludables (sobre todo ácidos omega 3 y 6), proteínas de calidad y minerales esenciales y necesarios como el yodo. También podríamos incluir en nuestras sugerencias de pescados la trucha, la caballa y las sardinas. Todos ellos tienen una cosa en común: como los huevos, sacian mucho, engordan poco y su composición nutricional es excelente.

Frutas

De entre todos los que hemos incluido en esta lista de alimentos que no engordan, las frutas son, quizás, el alimento con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud. Su gran contenido en vitaminas, minerales, oligoelementos y nutrientes ayuda al sistema inmunitario. Son desintoxicantes: estimulan la función hepática y renal y ayudan a mejorar la pereza intestinal gracias a su contenido en fibra. Además, las frutas habitualmente se comen crudas, por lo que se aprovechan todos sus nutrientes.
Las frutas más recomendables en caso de dieta, obviamente, son las de aporte calórico más bajo. Los arándanos, fresas, frambuesas, pomelo, membrillo natural y sandía no llegan a 40 kcal/100 gramos. Los albaricoques, mandarinas, melocotones, moras y naranjas, entre 40 y 50, mientras que pera, kiwi, piña y manzana no llegan a 55. Todas ellas son una buena opción.

En el siguiente enlace encontrareís el aporte calórico de numerosas frutas.

Un grupo de frutas olvidado a veces en las dietas es el de las bayas o frutas del bosque. Arándanos, frambuesas, moras, … son ricas en antioxidantes por lo que combaten la grasa, mejoran nuestro sistema inmunitario y nos recargan de energía.
Para no perder ninguno de sus nutrientes esenciales, sobre todo las vitaminas, es recomendable comerlas con el estómago vacío. Por lo tanto, el desayuno es el momento ideal. Además, no es recomendable tomar fruta como postre, sobre todo si hemos tomado alimentos proteicos. Los glúcidos y azúcares de la fruta necesitan un ambiente alcalino para ser digeridos, mientras que las proteínas necesitan un ambiente ácido. Si tomamos glúcidos y proteína al mismo tiempo, la digestión va muy lenta, pues las enzimas ácidas y alcalinas que se liberan para digerir uno y otro se neutralizan. La fruta fermentará (hay 37 ºC dentro del estómago), tendremos gases y digestión pesada, las vitaminas y otros nutrientes se perderán y hay más probabilidad hay que se produzcan residuos tóxicos.
Este es el motivo de que se recomiende tomar siempre los alimentos proteicos con verdura de hoja, baja en almidón (que también es un glúcido).

El aguacate

Si, incluimos el aguacate dentro de los alimentos que no engordan. Es una de las frutas de mayor aporte calórico (205 kcal/100 gramos), pero no por su contenido en azúcares, sino en grasas saludables.
El aguacate es rico en ácido oleico, un lípido de combustión lenta, que nos ayudará a controlar el hambre y a regular el nivel de glucosa en sangre. Estos dos factores ayudan a perder pero. Además es rico en omega 9, que mejora la absorción de vitaminas y antioxidantes. Al absorber mejor los nutrientes de los alimentos, nos sentiremos saciados antes.
Así que recomendamos consumir aguacate si queremos perder peso, claro que de forma moderada. Yo lo utilizo en lugar de mantequilla en las tostadas del desayuno, cubierto por encima con germen de trigo; después de un bol de fruta fresca constituye un desayuno completo que nos llenará de nutrientes y vitaminas para comenzar el día, y nos sentiremos saciados durante muchas horas. También podemos usarlo en lugar de la nata en las cremas de verduras.

Legumbres

Las legumbres nos aportan proteína y fibra, por lo que nos sacian rápidamente.
Tenemos gran cantidad de legumbres a nuestra disposición. Podemos incluirlas entre los alimentos que no engordan siempre que las cocinemos solo con verduras y hortalizas, sin añadirles alimentos grasos. Si las mezclamos con cereales, tendremos un plato que nos aportará proteínas de excelente calidad, fácil de digerir, saludable y nutritivo.

Cereales

No cualquier cereal. Solo algunos cereales sin gluten y de grano entero que, además de ser ricos en fibra, nos aportan proteínas. Los mejores son la avena, el arroz integral y la quinoa. Pero debemos asegurarnos de que no están refinados para incluirlos en nuestra lista de alimentos que no engordan.

Requesón y yogurt

Requesón y yogur son otros dos alimentos que no engordan. El requesón es rico en proteínas, y pobre en glúcidos y grasas. Es una comida saciante y ligera.
El yogur, aunque es más rico en grasas, es también un alimento excelente para adelgazar, pues contiene mucho calcio y proteínas, pero es bajo en calorías. Combinado con frutas es una cena excelente. Y con hierbas y especias se convierte en una rica salsa.
Lo ideal sería hacer nuestros propios yogures. De no hacerlo así, debemos elegir yogures naturales, sin sabores ni añadidos, pues tienen menos azúcar.

Agua

El último de los alimentos que no engordan de nuestra lista es el más sencillo. El agua.

El agua es fundamental para adelgazar no por su aporte calórico, sino por su efecto en el metabolismo. Al quemar las grasas acumuladas, se producen residuos metabólicos que hay que eliminar; cuanto más rápido adelgazamos, más eficiente debe ser la eliminación de estos residuos. La ingesta de agua tiene efectos depurativos. Si no ingerimos suficiente agua, el riñón no funcionará a pleno rendimiento, y los residuos se acumularán en nuestro organismo, haciendo que adelgacemos más despacio. Cuando los riñones funcionan bien, el hígado quema grasas de forma más eficiente.

Además, puede ayudarnos en otros aspectos.

Beber líquido antes de comer aporta sensación de saciedad, haciendo que comamos menos. Sin embargo, no es recomendable que el agua esté fría, pues esto disminuye la temperatura del estómago, con lo que la digestión se ralentiza y la absorción de nutrientes se bloquea en parte. Por eso la recomendación de nuestras abuelas, de comenzar la comida con un caldito, es una opción excelente para adelgazar.

Por la misma razón, no debemos beber líquidos fríos durante la comida. Sin embargo, fuera de las comidas, beber agua fría acelera el metabolismo pues el cuerpo consume energía al elevar su temperatura hasta la de nuestro organismo.

Es recomendable ingerir 8-10 vasos de líquido al día, unos dos litros. Esto no implica que bebamos esa cantidad de agua, puesto que las sopas, infusiones, frutas, verduras, también nos aportan gran cantidad de líquido.

Para aprovechar las ventajas que la ingesta del agua nos aporta una buena opción es preparar sopas. Las sopas constituyen un primer plato excelente que prepara el aparato digestivo para realizar su labor en las mejores condiciones (es como precalentar el horno).

Podemos añadir a la sopa las verduras, carne, cereales,… todo lo que se nos ocurra y convertirlas en un plato único. Al hervir las verduras y no tirar el agua de cocción, no perdemos las vitaminas hidrosolubles ni otros nutrientes que hayan podido pasar al caldo. Además, los alimentos preparados en sopa nos sacian antes que ingeridos solos, por lo que comeremos menos cantidad y bajaremos de peso más fácilmente.

Existe una receta de una sopa quemagrasa que circula por ahí desde hace tiempo. Sus ingredientes están elegidos entre los alimentos más diuréticos, depurativos y saciantes. Yo conozco la receta desde hace más de 20 años. Los ingredientes de esta sopa son:

  • Medio repollo. El repollo es rico en minerales y su consumo regular ayuda a combatir problemas de estreñimiento y también mejora la salud de la piel. Cada 100 gramos de repollo o col aportan solo 40 calorías.
  • 6 cebollas grandes. La cebolla tiene un alto poder depurativo, ayuda a limpiar el organismo y a eliminar esas sustancias tóxicas. Es rica en minerales y se recomienda para combatir la retención de líquidos y eliminar los excesos de ácido úrico. 100 gramos de cebolla cocida aportan solo 20 calorías.
  • 6 tomates. El tomate es antioxidante y diurético, ayuda a revitalizar el organismo y a eliminar las sustancias de desecho que acumulamos. Por cada 100 gramos solo aportan 19 calorías.
  • 3 tallos de apio. El apio también es diurético y ayuda a combatir los excesos de ácido úrico en el cuerpo. Cada 100 gramos de apio aportan solo 19 calorías.
  • 2 pimientos verdes, ricos en antioxidantes y vitamina C. Por su elevado aporte de fibra aportan sensación de saciedad y ayudan a prevenir el estreñimiento. Cada 100 gramos de pimientos cuentan con solo 10 calorías.
  • Sal o especias.

Para preparar la sopa picamos las verduras y se hierven en una olla con bastante agua, a fuego medio para que los vegetales se hagan al vapor. Se recomienda tomar esta sopa como primer plato en comida y cena, o cada vez que se tenga hambre, durante 7-8 días. Con ello depuramos nuestro organismo de toxinas, líquidos retenidos y quemamos grasa.

Es una sopa excelente para tomar durante unos días, después de hacer excesos con la comida, como los excesos navideños.